Dålig hållning: vad forskningen säger och 5 sätt att förbättra den
Många tror att dålig hållning är orsaken till deras ont i nacken och ryggen. Ibland bidrar den, men sambandet är svagare än man ofta hör. Här får du veta vad forskningen säger, och vad som hjälper i praktiken: variation, styrka och en arbetsplats som gör det lätt att röra sig.
Vad är dålig hållning?
Med dålig hållning menar de flesta en framåtlutad ställning. Huvudet skjuts fram framför axlarna, axlarna rullar inåt och bröstryggen sjunker ihop. Andra tänker på en kraftig svank eller en platt rygg. Ingen kropp är helt symmetrisk, och det finns ingen enda rätt hållning som passar alla.
Vanliga tecken
- Sett från sidan hamnar örat en bra bit framför axeln
- Axlarna är rundade, och handflatorna pekar bakåt när armarna hänger
- Bröstryggen känns stel när du försöker räta på dig
- Du blir trött eller öm mellan skulderbladen mot slutet av dagen
- Nacken känns stel efter en stund med mobilen
Vad säger forskningen om hållning och smärta?
Det här hoppar de flesta texter om hållning över. En stor genomgång från 2020 av systematiska översikter fann ingen samsyn om att ryggens ställning, långt sittande eller framåtböjda arbetsställningar orsakar ländryggssmärta. Vissa studier visar ett samband, andra inte. Och ett samband betyder inte att hållningen är orsaken.
För det som kallas mobilnacke är bilden liknande. Huvudet hamnar mer framåt när du tittar i mobilen, men en studie av unga vuxna fann inget samband mellan mobilhållning och nacksmärta. En annan studie, som följde unga vuxna i fem år, fann inget samband mellan hur mycket de sms:ade och nya perioder av nacksmärta. Studierna är inte stora, men de talar emot att mobilen ensam förklarar nackbesvären.
Hållningen är alltså inte oviktig, men problemet är sällan en viss ställning. Det är att sitta i samma ställning för länge. Ju mer du böjer huvudet framåt, desto mer får nackmusklerna arbeta, och efter en lång stund blir de trötta och ömma. Stress och oro gör också att musklerna spänner sig. Därför är det bästa rådet ofta enkelt: din nästa ställning är din bästa.
En sak till: skolios, alltså en sidoböjd ryggrad hos barn och unga, beror inte på hållningen eller på tunga ryggsäckar.
Hållning vid skrivbordet
Arbetsmiljöverket betonar att arbetsplatsen ska göra det möjligt att variera arbetsställning. Några konkreta inställningar:
- Ställ skärmen så att överkanten är i eller strax under ögonhöjd. Då kan du hålla nacken rak och titta lätt nedåt.
- Låt underarmarna vila mot bordet och håll handleden rak. Ha musen nära och framför dig.
- Ställ in stolen så att fötterna når golvet. Når de inte, använd ett fotstöd.
- Jobbar du länge vid en bärbar dator: koppla in tangentbord och mus, och höj skärmen med ett stativ eller använd en extern skärm.
- Har du höj- och sänkbart bord, växla mellan att sitta och stå. Att stå hela dagen är inte bättre än att sitta hela dagen.
- Res dig minst en gång i halvtimmen, även om det bara är för att hämta vatten.
Mobilnacke: så avlastar du nacken
- Lyft mobilen mot ögonen i stället för att sänka huvudet. Stöd armbågen mot bordet eller mot den andra armen.
- Läs långa texter på en dator, eller på en surfplatta i ett stativ.
- Kläm inte telefonen mellan örat och axeln. Använd hörlurar när du pratar länge.
- Lägg ifrån dig mobilen ibland och gör några nackindragningar, se övningarna nedan.
5 sätt att förbättra din hållning
1. Byt ställning ofta
Variation är det enklaste och mest underskattade rådet. Ställ en påminnelse i mobilen eller datorn de första veckorna, tills det blir en vana. Ta samtal stående, gå till kollegan i stället för att skriva och ställ vattenflaskan en bit bort.
2. Ställ in arbetsplatsen
Gå igenom listan ovan en gång, och gör om det när du byter skrivbord eller jobbar hemma. Små ändringar i skärmhöjd gör stor skillnad för hur mycket du böjer nacken.
3. Stärk övre delen av ryggen
Starka muskler mellan skulderbladen och i bålen orkar hålla dig upprätt längre innan de tröttnar. Övningarna nedan tar ungefär tio minuter. Gör dem tre till fyra dagar i veckan.
- Nackindragning: sitt eller stå rakt. Dra hakan rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka, utan att böja huvudet nedåt. Håll fem sekunder. Tio gånger. Den kan du också göra flera gånger om dagen vid datorn.
- Skulderbladsdrag med gummiband: håll ett träningsband framför dig med raka armar i axelhöjd. Dra isär bandet så att skulderbladen närmar sig varandra. Två till tre set om tolv till femton.
- Y-lyft på mage: ligg på magen med armarna snett uppåt i ett Y och tummarna upp. Dra ner skulderbladen och lyft armarna en bit från golvet. Håll två sekunder. Två set om åtta till tolv.
- Rodd med gummiband: fäst bandet i ett dörrhandtag och dra det mot magen med armbågarna nära kroppen. Två till tre set om tolv.
4. Gör bröstryggen rörligare
En stel bröstrygg gör det fysiskt svårt att räta på sig, hur mycket du än försöker.
- Bakåtböj över stolsryggen: sitt på en stol med låg rygg och händerna bakom huvudet. Luta dig långsamt bakåt över kanten så att bröstryggen sträcks, och kom tillbaka. Tio lugna gånger.
- Handduksrulle: rulla ihop en handduk och lägg den tvärs under bröstryggen. Ligg på rygg med armarna utåt i ett par minuter och andas lugnt.
- Bröststretch i dörröppning: sätt underarmarna mot dörrkarmen och kliv lätt framåt tills det sträcker i bröstet. Håll i trettio sekunder, två till tre gånger.
5. Ge det tid
Hållning är mest en vana. Räkna med minst sex till åtta veckors regelbunden träning innan du bedömer om det gör skillnad. Målet är inte en perfekt rak rygg, utan att det blir lättare och mindre tröttande att sitta och stå upprätt.
Regeln för alla övningar: det ska kännas i musklerna, inte göra ont i lederna. Ökar smärtan, eller får du domningar eller stickningar i armen eller handen, sluta och låt någon titta på det.
När ska du söka vård?
Hållningen i sig är sällan ett tecken på sjukdom. Men vissa förändringar ska bedömas av vården:
- Du har blivit kortare, har svårare att räta upp ryggen eller har blivit mer böjd. Det kan bero på kotkompression vid benskörhet, och risken ökar efter 50. Kontakta en vårdcentral.
- Ditt barn har ena axeln högre än den andra, ett skulderblad som sticker ut mer eller revben som buktar ut på ena sidan. Kontakta elevhälsan eller en vårdcentral.
- Du har molande värk i nedre delen av ryggen och stelhet som är värst på morgonen och släpper under dagen, särskilt om det började före 40. Det kan vara en inflammatorisk ryggsjukdom. Kontakta en vårdcentral.
- Du har nacksmärta som strålar ut i armen med domningar eller svaghet, eller ont i nacken som inte är bättre efter två veckor. Kontakta en vårdcentral.
Sök vård genast om du har ont i nacken och huvudvärk och känner dig mycket sjuk, eller om du har fått ont efter en olycka. Ring 112 vid tryckande smärta i bröstet som inte går över inom en kvart. För råd kan du alltid ringa 1177.
Så hjälper vi dig med hållningen på kliniken i Göteborg
Vid ett besök tittar Alex på hur du står, sitter och rör dig. Han testar rörligheten i nacke, bröstrygg och axlar och frågar om ditt arbete, din träning och dina vanor. Har du ont undersöker han besvären och säger till om du behöver söka vård.
Behandlingen kan bestå av kiropraktik för stela leder i bröstrygg och nacke, massage av spända muskler i nacke och axlar, och övningar som passar din vardag. Vi vill vara tydliga: behandlingen kan göra det lättare att röra sig och lindra spänningar, men hållningen förändras främst av det du gör mellan besöken. Ett nybesök tar 30 min och kostar 800 kr. Se alla priser.
Vill ni ha hjälp på arbetsplatsen finns företagsmassage. Läs också om nacksmärta, spänningshuvudvärk och stel nacke och ont i ryggen.
Källor
Vanliga frågor
Kan dålig hållning ge ont i ryggen?
Den kan bidra, särskilt om du sitter länge i samma ställning. Men forskningen visar inget tydligt orsakssamband mellan en viss hållning och ryggsmärta. Variation, rörelse och styrka betyder oftast mer än att sitta perfekt rakt.
Går det att förbättra hållningen som vuxen?
Ja. Styrka och rörlighet i övre delen av ryggen går att träna i alla åldrar. Räkna med några veckors regelbunden träning innan du märker skillnad.
Hur ska man sitta vid datorn?
Med fötterna i golvet, underarmarna mot bordet och skärmens överkant i eller strax under ögonhöjd. Men det viktigaste är att byta ställning ofta och resa sig minst en gång i halvtimmen.
Ger mobilen ont i nacken?
Att titta ner i mobilen länge kan göra nacken trött och stel. Studier har ändå inte hittat något tydligt samband mellan mobilhållning och nacksmärta hos unga vuxna. Lyft mobilen och ta pauser, så avlastar du nacken.
Hjälper en hållningströja eller hållningskorsett?
Den kan påminna dig om att räta på dig, men den bygger inte upp musklerna som håller dig upprätt. Använd den i så fall som en påminnelse en kort stund, och lägg tiden på övningarna.
Kan en kiropraktor rätta till hållningen?
En kiropraktor kan behandla stela leder och spända muskler så att det blir lättare att räta på sig, och ge dig övningar. Hållningen förändras ändå främst av det du gör själv mellan besöken.
Läs också
Stel efter dagarna vid skärmen?
Boka en tid hos Alex på Vegagatan 20 så går vi igenom hur du sitter, står och rör dig, och vad du kan göra själv.